Concentratieproblemen door vermoeidheid – gouden tip voor een betere nachtrust

Een groot deel van de concentratieproblemen die mensen ervaren ontstaat door vermoeidheid. Als je niet goed slaapt ben je minder alert, waardoor je sneller afdwaalt. Goed slapen is essentieel voor een sterke focus. Maar hoe kan je je slaap verbeteren?

Er zijn honderden manieren om je slaapkwaliteit te verbeteren, maar we kunnen deze onmogelijk allemaal in ons leven inpassen. Gelukkig bestaat er ÉÉN manier om je slaap binnen een paar dagen drastisch te verbeteren. Deze gouden tip behandelen we in dit artikel.

Ben je NU moe en heb je direct een oplossing nodig om je minder vermoeid te voelen? Dan geven we je hiervoor twee bonustips aan het eind van het artikel.

Waarom ben ik zo moe?

Er zijn 2 processen in ons lichaam die gezamenlijk bepalen hoe alert of slaperig we zijn. Het eerste proces heeft te maken met het stofje adenosine.

Ieder moment dat je wakker bent neemt de hoeveelheid adenosine in je lichaam toe. Dit stofje veroorzaakt signalen in onze hersenen, waardoor we ons moe gaan voelen. Hoe langer we wakker zijn, hoe meer adenosine er in het lichaam is en hoe vermoeider we worden.

In je slaap ruimt je lichaam deze adenosine op, waardoor je de volgende dag weer uitgerust bent. Als je een nachtje doorhaalt, krijgt je lichaam geen kans om dit te doen, waardoor je hier de volgende dag de rekening voor zal moeten betalen.

Het tweede proces dat vermoeidheid veroorzaakt heeft te maken met het zogeheten circadiaan ritme. Dit is een cyclus van ongeveer 24 uur in je lichaam, die door middel van de hormonen cortisol en melatonine bepaalt op welke tijdstippen je wakker bent of juist slaperig. De timing van je alertheid en vermoeidheid is afhankelijk van wat je de afgelopen 3-4 dagen overdag hebt meegemaakt.

De belangrijkste factor die je ritme beïnvloedt is licht, in het bijzonder zonlicht. Het zien van licht is een signaal voor je hersenen dat het dag is, dus dat je je niet vermoeid zou moeten voelen rond dit tijdstip. Het ontbreken van licht is juist een signaal dat het nacht wordt, en dus tijd wordt om te slapen.

Het probleem is dat we totaal niet consistent zijn in de momenten waarop we veel licht in onze ogen krijgen. Bij het ontbreken van een duidelijk patroon raken onze hersenen in de war en schuift de cyclus continu heen en weer. Daardoor zijn we soms doodmoe rond 9 uur ’s morgens en juist klaarwakker rond middernacht.

Genoeg over het probleem, wat is de gouden tip?

Gouden tip voor beter slapen

Zoals hiervoor beschreven, is het circadiaan ritme grotendeels afhankelijk van de momenten waarop je licht in je ogen krijgt.

Idealiter staat ons ritme zo ingesteld dat we ons overdag klaarwakker voelen en vermoeid beginnen te worden rond het tijdstip waarop we willen gaan slapen.

Vanaf het eerste moment dat er een grote hoeveelheid licht in je ogen schijnt, wordt er namelijk als het ware een timer gezet in je hersenen van 10-14 uur. Na deze periode gaat je lichaam meer melatonine aanmaken (het hormoon dat slaperigheid veroorzaakt), waardoor je je steeds vermoeider zal voelen.

De gouden tip is simpel: Ga zo snel mogelijk nadat je wakker wordt 10 minuten naar buiten om zonlicht in je ogen te krijgen. Kijk absoluut niet direct in de zon; kijk gewoon rustig om je heen. Maak bijvoorbeeld een wandeling, ga op je balkon zitten of ga een stukje fietsen.

De reden waarom dit aan te raden is, is omdat zonlicht een veel sterker signaal geeft aan je hersenen dan kunstmatig licht. Hoe fel een lamp ook lijkt, deze heeft zelfs op bewolkte dagen bij lange na niet de sterkte van het zonlicht. Ook licht door een raam heen zien is zwaar onvoldoende. Je zult dus hoe dan ook naar buiten moeten.

Als je dit een paar dagen rond dezelfde tijd doet is de ‘klok’ gezet op een vast moment, waardoor je aan het eind van je dag automatisch vermoeid wordt. De grotere hoeveelheid melatonine veroorzaakt dan een vermoeid gevoel en helpt je om in slaap te vallen.

Het enige wat het niet biedt, is een ‘quick fix’ voor vermoeidheid op DIT moment. Daarom geven we je twee bonustips voor als je nu alert moet zijn.

Bonustips: Word nu alert!

1. Blokkeer adenosine door middel van cafeïne: Cafeïne blokkeert de werking van adenosine, uit het eerste proces dat we hiervoor beschreven hebben, waardoor de signalen van vermoeidheid worden geblokkeerd. Neem dus bijvoorbeeld een lekker kopje koffie of zwarte/groene thee.
2. Stimuleer adrenaline-aanmaak door je lichaam: Adrenaline bezorgt je een boost in energie/alertheid dus activiteiten die adrenaline productie bevorderen, maken ons direct scherper. Cafeïne zorgt naast het blokkeren van adenosine ook voor een toename van adrenaline, dus hiermee sla je twee vliegen in één klap. Andere handige adrenaline-aanjagers zijn bijvoorbeeld een koude douche en de Wim Hof ademhalingsoefeningen.

Kortetermijnoplossingen gaan soms ten koste van de langere termijn, dus indien mogelijk raden we je aan te focussen op onze gouden tip. Dit is een duurzamere oplossing.

Na een paar dagen goed slapen zal je het positieve effect op je concentratie al merken. Je hersenen werken simpelweg vele malen beter als je goed uitgerust bent. Je zal overdag fitter zijn en ’s avonds makkelijker in slaap vallen. Wie wil dat nou niet?