Concentratieproblemen door social media – De dopamine draaikolk

Je hebt net al je social media apps gecheckt en weet vrij zeker dat je geen nieuwe berichten meer hebt. Toch voel je van binnen de drang om alles nog een keer te checken. Je opent alles opnieuw en nee hoor, niks nieuws. Je legt je telefoon opzij maar pakt deze binnen een minuut automatisch weer op en checkt alles opnieuw.

Als je dit hebt meegemaakt heb je de kracht ervaren van het stofje dopamine in de hersenen. Dit stofje biedt de verklaring voor het feit dat we dagelijks uren aan social media kunnen spenderen.

Onze blog over het aanpakken van concentratieproblemen zou niet compleet zijn als het thema social media onbesproken blijft.

In dit artikel gaan we in op de connectie tussen social media en concentratieproblemen. We beschrijven wat social media doet met onze hersenen en hoe het gebruik hiervan kan voorkomen dat we in de flow komen. We sluiten het artikel af met enkele praktische tips om je social media gebruik beter onder controle te krijgen.

Verslaafd door design

Het is niet zo gek dat we moeite hebben de technologieën van tegenwoordig te weerstaan. De meesten hiervan, in het bijzonder de social media platforms, zijn namelijk ontworpen om ons eraan verslaafd te maken. Deze firma’s die de consumenten een gratis service aanbieden verdienen namelijk geld door advertenties te tonen aan de gebruikers. Hoe langer wij de service gebruiken, hoe meer advertentie-inkomsten deze bedrijven verdienen. Verslaafden brengen dus simpelweg meer geld in het laatje.

Financieel gezien is de strategie slim, maar het is natuurlijk onethisch om verslavingen te creëren. Toch lukt het de platforms aardig: waar we in 2008 gemiddeld 18 minuten per dag op onze telefoon zaten, deden we dat in 2018 al meer dan 3 uur. Dit is een zorgwekkende toename. Om dit te bereiken werden verschillende psychologische trucs gebruikt.

Notificaties zijn hier het simpelste voorbeeld van. Het is onmogelijk om deze te negeren en ze kunnen je onbedoeld bewegen om de app te gebruiken. Een ander voorbeeld is het verwijderen van “stopping cues”. Dit zijn tekenen die aangeven wanneer je moet stoppen. De eindeloze tijdlijn van Facebook en Instagram zijn een voorbeeld van het weglaten van zulke cues. Je kunt eeuwig blijven scrollen; er is altijd wel iets nieuws. Een andere psychologische truc is het automatisch afspelen van een volgend filmpje op Youtube of Netflix.

De belangrijkste reden waarom met name social media zo verslavend zijn is echter de zogenaamde “variabele beloning”. De Amerikaanse psycholoog B.F. Skinner deed hier rond 1950 onderzoek naar in een experiment met duiven. Hij plaatste een knop bij de duiven, die eten liet verschijnen als erop gedrukt werd. De resultaten waren zoals verwacht: De duiven drukten vaak op de knop, want ze werden blij van het eten. Toen Skinner de knop echter zo instelde dat er op willekeurige momenten eten zou verschijnen, pikten ze als een bezetene op de knop.

Checken of je een nieuw bericht hebt of of er een leuke nieuwe post is op Social Media werkt op dezelfde manier. Het is iedere keer onzeker of we iets relevants gaan vinden wanneer we onze telefoon openen.

Het checken van onze telefoon (evenals het pikken op de knop door de duiven) wordt gedreven door het stofje dopamine. Elke keer dat we een nieuw bericht of nieuwe like hebben of een nieuwe interessante post zien komt dit stofje vrij in onze hersenen.

Dopamine heeft tal van functies maar in zulke gevallen geeft het je hersenen simpelweg het idee dat je goed bezig bent. Onze hersenen neigen daarom automatisch naar activiteiten waarbij dopamine vrijkomt. Hier komt dan ook de drang vandaan om je telefoon voortdurend te checken. Het is geen bewuste keuze, maar een drang van je hersenen, veroorzaakt door (behoefte aan) dopamine.

Opmerkelijk is dat enkele grote namen in de tech-wereld hun kinderen verbieden bepaalde technologieen te gebruiken. Steve Jobs bekende bijvoorbeeld aan de New York Times dat hij zijn eigen kinderen verbood de iPad te gebruiken, die hij zelf had laten ontwikkelen. Maar waarom?

De Dopamine Draaikolk

De manier waarop dopamine werkt verklaart waarom mensen verslaafd kunnen raken aan bepaald gedrag. Iedere keer dat er dopamine vrijkomt in onze hersenen wordt de behoefte aan nog een portie dopamine namelijk groter. Zodra je je social media dus checkt zal je daarna een steeds groter wordende drang hebben om deze vaker te checken. We komen zo in een soort draaikolk terecht die ons steeds dieper in onze telefoon zuigt.

Als je direct na het opstaan je telefoon opent kom je dus meteen terecht aan de rand van de dopamine draaikolk. Dit betekent dat de drang (craving) om je telefoon te pakken daarna vaker zal opborrelen.

In ons artikel over de oorzaken van concentratieproblemen leggen we uit dat aandachtswisselingen de reden zijn dat we niet in de flow kunnen komen.

Verlangens om je telefoon te pakken zijn niet te negeren en zorgen daarom automatisch voor een aandachtswisseling. Of je vervolgens toegeeft aan de verleiding doet er op dat moment even niet toe; je bent automatisch tijdelijk niet meer gefocust. Daarom willen we zorgen dat het aantal cravings wordt geminimaliseerd.

Tips voor Minder Telefoongebruik

De manier om de cravings te minimaliseren is simpelweg het beperken van je telefoongebruik. Als je de hele dag van je telefoon afblijft zal je nauwelijks een drang ervaren. Dit is voor de meeste mensen echter geen reële optie. Dus moeten we op zoek naar andere manieren waarop we ons telefoongebruik kunnen beheersen.

Aangezien je hersenen gek zijn op dopamine, zullen deze jouw plannen om te minderen af en toe proberen te dwarsbomen. Bijvoorbeeld aan de hand van excuusjes: Ik heb het nu wel even verdiend. Wat kan even checken nou voor kwaad? Als je hier tijdelijk niet alert op bent is het goed om bepaalde barrières in te bouwen die je hiertegen kunnen beschermen. Hieronder geven we enkele tips:

• Stel de eerste check van je telefoon op de dag zo lang mogelijk uit. Hierdoor zal je na verloop van tijd in het begin van de dag nauwelijks meer cravings ervaren.
• Doe je telefoon uit en leg deze zo ver mogelijk buiten je bereik, bijvoorbeeld in de bestekla of onder je matras. Hoe groter de stap is om je telefoon te gebruiken, hoe kleiner de kans dat je in de fout zal gaan en vice versa.
• Stop de meest verslavende apps ver weg in een mapje, niet op je homescreen. Hoe meer moeite het kost ze te openen, hoe beter. Het is ook handig de apps af en toe te verplaatsen, zodat je deze niet gedachteloos kunt openen.
• Digital Detox dagen: Tijdens vakanties of vrije dagen een tijdlang volledig offline gaan. Je hersenen zijn door social media gewend aan grote hoeveelheden dopamine. Deze dopamine veroorzaakt vervolgens cravings naar je telefoon. Door social media 24 uur of langer te elimineren zullen je cravings tijdelijk vrijwel geheel verdwijnen. Zie deze digital detox dagen als een reset-knop.
• Gebruik Commitment Devices: Producten of services die bepaald goed gedrag in de toekomst verzekeren. Wij bieden in onze webwinkel de Focus Box aan. Dit is een kluis met een tijdslot in het deksel. Leg je telefoon in de box, stel de timer in en je verzekert jezelf ervan dat je deze de komende tijd niet zal gebruiken. Het tijdslot is namelijk niet te omzeilen. Er zijn ook veel gratis commitment devices beschikbaar, die wij behandelen in dit artikel.

Aan de hand van deze tips zal je je telefoongebruik beter in de hand hebben. Zie het als middelen om te voorkomen dat je wordt meegezogen in de dopamine draaikolk. Hiermee voorkom je concentratieproblemen als gevolg van vaak opkomende ‘cravings’. Het positieve effect op je productiviteit en mentale rust is vaak al binnen enkele dagen te merken.