Flow – De staat van optimale prestaties

Hoe komt het dat veel studenten zich pas de laatste paar dagen voor het tentamen goed kunnen concentreren? Of pas wanneer de deadline van een opdracht over een paar uur verstrijkt?

In dit artikel leg ik uit waarom. Ik leg uit hoe de niveaus van de stofjes dopamine en noradrenaline in je brein je focus beïnvloeden en wat je zelf kunt doen om deze niveaus aan te passen. Vervolgens ga ik in op de staat die je ervaart tijdens optimale niveaus van deze stofjes, genaamd flow. In deze staat verlies je jezelf in een activiteit en presteer je optimaal. Aan het einde van het artikel zal je weten hoe je je kansen op flow verhoogt.

De wet van Yerkes-Dodson

Jouw mate van opwinding heeft een enorme invloed op je prestaties tijdens een activiteit. In 1908 werd het verband tussen opwinding en prestaties al in kaart gebracht door de onderzoekers Robert Yerkes en John Dodson. Dit verband heeft de vorm van een omgekeerde U, zoals te zien is in de afbeelding hieronder.

Yerkes en Dodson observeerden dus dat menselijke prestaties slecht waren bij lage niveaus van stress, een maximum bereikten bij redelijke niveaus van stress en daarboven weer afnamen. Het is dus een misvatting dat je beter zou presteren als je alle stress uit je leven zou verwijderen. Korte termijn stress is essentieel om te kunnen focussen.

Echter, vanaf een bepaalde hoeveelheid stress is het zo dat meer stress juist leidt tot minder goede prestaties. Vanaf dat moment raak je overprikkeld, waardoor je minder helder kunt nadenken.

Voor deze omgekeerde U curve is uiteraard ook een fysiologische verklaring.

Onze hersenen bestaan namelijk uit miljarden cellen, ook wel neuronen genoemd. Deze communiceren met elkaar door middel van elektrische signalen en vormen zo gezamenlijk netwerken van cellen.

We hebben het in eerdere artikelen al gehad over de prefrontale cortex. Dit onderdeel van onze hersenen, dat ook wel het denkbrein wordt genoemd, is ervoor verantwoordelijk dat we kunnen nadenken en daarmee hoofdverantwoordelijk voor onze prestaties.

We denken na wanneer cellen in onze prefrontale cortex communiceren met andere hersencellen. Maar de communicatie met andere hersencellen verloopt alleen goed in aanwezigheid van de juiste niveaus van de twee stofjes die we in de introductie noemden: dopamine en noradrenaline.

Het zijn dan ook deze stofjes die weergeven hoe opgewonden wij zijn. Hierbij kan je het niveau dopamine in onze hersenen uitleggen als je mate van interesse en het niveau noradrenaline (adrenaline, maar dan in het brein) als je mate van alertheid. Je prestaties zijn dus direct afhankelijk van de levels dopamine en noradrenaline in je brein tijdens een activiteit.

Wanneer je niet genoeg van deze stofjes hebt ervaar je verveling, onderstimulering. Je kunt niet focussen doordat er geen gerichte aansturing is vanuit de prefrontale cortex. Je bent wazig. Dit is bijvoorbeeld vaak zo wanneer je net wakker wordt. Je brein moet nog even op gang komen, waardoor het lastig is om direct helder na te denken.

Overprikkeling is het tegenovergestelde hiervan. In dit geval is er teveel noradrenaline en/of dopamine in je brein. Dit zorgt ervoor dat er een soort kortsluiting in de hersenen ontstaat. De verbinding tussen de cellen in de PFC en de andere hersencellen raken als het ware hun verbinding kwijt. Communicatie wordt zo geblokkeerd, waardoor je ook in zon geval niet helder kunt nadenken.

Om goed te presteren is het dus essentieel dat dopamine en noradrenaline in je brein in de juiste hoeveelheden aanwezig zijn. Hoe verder ze van het optimum af zitten, hoe slechter de door jou afgeleverde kwaliteit werk. Maar hoe krijgen we die stofjes op het goede niveau?

Verhogen noradrenaline

Noradrenaline is de benaming voor adrenaline, wanneer het in de hersenen aanwezig is. Bij adrenaline denken mensen logischerwijs aan stress, maar het woord stress heeft hierbij onterecht een negatieve lading. We hebben namelijk een bepaalde hoeveelheid stress nodig om uit bed te komen in de ochtend. Je kunt het beter zien als energie of alertheid.

Noradrenaline ervaar je als een bepaalde angst of spanning, bijvoorbeeld vlak voor het geven van een presentatie. Wanneer je merkt dat je niet alert genoeg bent voor goede prestaties merk je dit als vermoeidheid, sufheid, slaperigheid. In dit geval wil je alerter worden, dus dat je meer noradrenaline gaat produceren. Hier zijn enkele simpele methoden om dit te doen:

• Drink cafeïne.
• Doe de ademhalingsoefening van Wim Hof
• Neem een koude douche
• Visualiseer een spannende gebeurtenis. Je kunt je lichaam foppen dat je dit daadwerkelijk meemaakt, waardoor je eenzelfde fysieke respons krijgt. Beeld je bijvoorbeeld in dat je een presentatie moet geven zo.
• Stel zelf een deadline in. Psychologische spanning veroorzaakt een toename van noradrenaline. Dat verklaart waarom mensen pas die laatste momenten voor een tentamen of deadline echt gefocust te werk kunnen gaan. Wanneer de deadline echter te dichtbij komt, kan het zijn dat we over het optimum heen gaan, en dan juist weer dichtklappen door te veel stress.

Verhogen dopamine

Dit is het stofje van interesse. Het geeft een signaal aan onze hersenen, dat dat waar we mee bezig zijn belangrijk is. Dit stofje komt vrij bij positieve of significante ervaringen, en al op kleine schaal. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een leuke grap, of het kijken van een leuk filmpje op social media. Dopamine wordt echter het sterkst getriggerd door nieuwigheid.

Dopamine kan simpel worden verhoogd door een vorm van nieuwigheid te introduceren. Zo zou je je stoel lager kunnen zetten voor een nieuw perspectief, of bijvoorbeeld hardop lezen in plaats van stilletjes. Ook kan je de hoeveelheid dopamine verhogen met positieve verwachtingen. Door je de beloningen van het goed uitvoeren van je taak in te beelden verhoog je je dopamine-levels.

Verlagen van opwinding

Overstimulering is tegenwoordig waarschijnlijk een groter probleem dan onderstimulering. In dit geval willen we dus onze noradrenaline en/of dopamine verlagen om helderder na te kunnen denken. De manier waarop we dit kunnen doen is door de prefrontale cortex te deactiveren. Onze PFC is overactief door de stofjes, dus we willen het energieverbruik verplaatsen naar andere delen van ons brein.

Dit doen we door deze andere delen te activeren. Bijvoorbeeld onze motor cortex, die we onder anderen kunnen activeren door te wandelen. Of we kunnen andere delen van onze hersenen activeren door onze aandacht richten op onze ademhaling. Door dit te doen gaat er meer energie naar die andere hersengebieden, waardoor er minder naar de PFC gaat. Zo wordt deze minder actief en verlaag je de hoeveelheid dopamine en noradrenaline in je brein.

Flow: het optimum

Wanneer dopamine en noradrenaline de optimale verhouding en hoeveelheid bereiken, komen we in de staat van flow terecht, zoals te zien in de eerdere afbeelding van de omgekeerde U-curve. Hierbij ga je volledig op in je activiteit en lijk je de tijd te vergeten. We presteren in deze staat op de top van ons kunnen.

Dr. Martin Seligman, pionier op het gebied van de positieve psychologie, vermoedt dat de ‘flow’-staat een van de drie grootste drivers is van ons geluk, belangrijker dan het plezier dat wij ervaren tijdens bijvoorbeeld een goede maaltijd of lekker drankje.

Flow lijkt met name plaats te vinden tijdens het uitvoeren van activiteiten die uitdagend zijn, maar waarbij we al enigszins competent zijn. Bijvoorbeeld het rijden van een race-auto op een track door een ervaren autorijder. De basale skills van het autorijden zijn aanwezig, maar er is focus nodig voor de nieuwe variabelen.

Hierbij worden veel nieuwe connecties in je hersenen gemaakt, maar is er een basis van zekerheid omdat je al veel relevante connecties hebt. Gevolg hiervan is een sterke stroom van dopamine en noradrenaline zonder veel moeite.

Je komt tijdens zo’n activiteit in een opwaartse spiraal terecht. Je maakt veel nieuwe connecties in je brein, waardoor er veel dopamine en noradrenaline vrijkomt, waardoor je beter kan focussen, waardoor je vervolgens nog meer connecties kan maken. Tijdens flow presteer je dus niet alleen maximaal, maar leer je ook nog eens maximaal.